Tips och självhjälp vid sömnproblem

Sömnproblem eller sömnstörningar är en av de vanligaste varningssignalerna för utmattning och ohälsosam stress. Sömnproblem är väldigt vanligt och omkring en tredjedel av befolkningen drabbas då och då. Även de som sover normalt kan uppleva att de har svårt att sova vissa nätter, men det är först när problemen blir långvariga som det räknas som en sömnstörning.

Enligt capio.se gäller följande kriterier för att sömnproblemen ska klassas som sömnstörning (insomni):

• Du upplever problem med att inte falla i sömn, eller att bibehålla sömn, eller sömn som inte ger välbehövlig vila.
• Sömnstörningen förekommer minst 3 gånger/vecka i minst 1 månad.
• Sömnstörningen orsakar tydliga besvär för dig eller stör ditt dagliga liv.

Orsaker bakom sömnproblem

Det kan finnas många olika orsaker som gör att man inte kan sova. Ibland kan det vara svårt att identifiera en uppenbar anledning till sina sömnproblem, men det vanligaste är att besvären uppstår som en följdeffekt av t.ex. sjukdom, en stor förändring eller en annan händelse som har stor påverkan på livssituationen.

Vanliga orsaker till sömnproblem kan vara oro, stress, tankar eller en förändrad livssituation. Vid ångest, utmattning eller depression är det vanligt att man har svårt att sova. Det är också vanligt att substanser som alkohol, koffein och nikotin försämrar sömnen.

Effekter av dålig sömn

Sömn är väldigt viktigt för vår hälsa. Att ha besvär med sömnen under en längre tid kan vara väldigt jobbigt och frustrerande. Det kan ha stor påverkan på individens liv, t.ex. i form av minskad känsla av välbefinnande och nedsättning av förmågan att fungera som individ. Det kan vara svårt att få viktiga saker att funka i vardagen, som kost och träning.

Sömnbrist kan ge följande symptom (under dagen):

• Trötthetskänsla
• Sömnighet
• Energiförlust
• Värk och stelhetskänsla
• Nedsatt koncentration eller minnesförmåga
• Irritabilitet och sänkt stämningsläge

Tips och tricks som hjälper mot sömnproblem

Jag har en lång rad med tips som kan hjälpa mot sömnbesvär. Mina tips handlar dels om hur man kan skapa rutiner för att få en bättre sömn, men jag har också samlat några tips med örter och kosttillskott som kan hjälpa för att optimera sömnen.

Jag vill poängtera att alla tips inte kommer fungera för alla. Det är det som är det kluriga med sömn. Därför är det viktigt att prova sig fram och ha tålamod. Att börja med att skapa goda rutiner i första hand är en god idé, men om det inte fungerar kan det vara nödvändigt att prova örter eller kosttillskott.

Rutiner för bättre sömn

Att sova bättre kan kräva en ansträngning och framförallt att man etablerar rutiner för att skapa bästa möjliga förutsättningar för bra sömn. Det kan kännas krångligt till en början, men eftersom sömn har så stor påverkan på måendet och hur man fungerar i vardagen är det verkligen värt det.

Här har jag samlat 7 tips på rutiner som kan förbättra sömnen:

1. Skapa en optimal sömnmiljö

Se till att ha en optimal sömnmiljö. Sovrummet bör vara 16-18 grader och mörkt. Ha inte tv eller andra elektroniska apparater i sovrummet, utan se till att det är en plats enbart för sömn. Din säng bör vara bra och bekväm med de kuddar och täcker du känner dig bekväm med. Om du är känslig för ljud och ljus kan du ha öronproppar och/eller ögonmask.

2. Skapa rutiner

Regelbundenhet är bra när det kommer till sömn. Om du har svårt att sova är det bra att lägga dig samma tid samma kväll. Du bör helst lägga dig före kl. 22. Se till att varva ner innan läggdags och ha en rutin som gör att du och din kropp förbereder dig på sömn. För vissa räcker det med att borsta tänderna medan andra kan behöva skriva dagbok, meditera, lyssna på lugn musik eller göra lite avslappningsövningar. Ta en tid du behöver för att varva ner och gör det till en rutin.

3. Motion

Att träna är något som gynnar sömnen. Om du inte brukar träna och hamnar i en period med dålig sömn kan det faktiskt hjälpa att börja träna. Det kan räcka med en promenad varje dag för att det ska ge effekt. Prova!

Tänk på att inte träna för sent på kvällen, eftersom det kan göra dig pigg. (Om träning inte har den effekten på dig är det såklart fritt fram att träna även kvällstid.)

4. Minska stressen

Jag skulle kunna skriva ett helt inlägg (eller flera) om vad man kan göra för att minska stressen, vilket ofta kan vara svårt att se när man är mitt i den. Det är värt att poängtera att när det kommer till sömn är stress en riktig bov som kan rubba sömnen rejält. Speciellt långvarig stress kan göra att sömnen blir lidande. Om du är i en stressig period, se till att göra vad du kan för att minska på stressen och få in återhämtning. Det är en av de viktigaste delarna för att skapa bra förutsättningar för sömn.

5. Meditation

Meditation förbättrar sömnen. Det saktar ner tankeprocesser och gör att man lär sig få kontroll över sina tankar. Man kan använda detta till att stilla tankearbetet när det är dags att sova. Hjärnan blir generellt mer stilla när man mediterar regelbundet vilket underlättar för vila, sömn och återhämtning.

6. Lägg undan dator och mobiltelefon

När det börjar bli mörkt förbereder sig kroppen för sömn och börjar producera melatonin, sömnhormonet. Det blåvita ljuset på datorer och mobiltelefoner påverkar produktionen av melatonin, vilket gör att det blir svårt att somna om man suttit framför en skärm ända fram till läggdags. Lägg gärna bort telefonen de sista 1-2 timmarna och fokusera på att varva ner istället.

Det finns också blue light blockers som man kan använda på kvällstid, vilket är glasögon med gult eller rött filter som blockerar bort det blåvita ljuset. Det finns också program att installera för att ändra datorns ljus så det går mer åt det gula hållet och med vissa enheter kan man ställa in så det justeras automatiskt vid en viss tidpunkt

7. Begränsa kaffe, te och energidrycker

Koffein har en halveringstid på sex timmar vilket innebär att, precis som det låter, att mängden koffein har halverats först efter sex timmar. Om du dricker kaffe sent på eftermiddagen är det alltså rätt mycket koffein kvar i kroppen vid läggdags. De som är känsliga för koffein kan behöva sluta dricka kaffe redan efter lunch. Om du har rejäla sömnproblem kan det vara värt att prova att sluta helt för att se om sömnen förbättras utan koffein i kroppen.

Det är lätt att hamna i en ond cirkel med kaffe, d.v.s. att sömnen drabbas och man kompenserar med mer kaffe nästa dag för att man är så trött. Koffein gör att man inte känner att man är trött på samma sätt, vilket kan vara skönt. Samtidigt riskerar man att köra på för hårt om man stänger av kroppens naturliga signaler på detta sätt, vilket är skadligt för kroppen i det långa loppet.

Örter och kosttillskott som kan optimera sömnen

Det finns en rad olika kosttillskott som kan hjälpa mot sömnproblem. Även här gäller det att prova sig fram och jag rekommenderar att man provar en sak i taget för att se vad som verkligen ger effekt.

När det gäller kosttillskott och örter i bör man inte äta dem konstant. Prova en period, t.ex. 2-3 månader och trappa sedan ner eller sluta för att se om du fortfarande behöver dem. Detta kan variera över tid och det är onödigt att fortsätta med tillskotten länge om det inte längre är nödvändigt.

Örter

1. Muskotnöt

Muskotnöt innehåller tryptofan, vilket är en essentiell aminosyra som ökar mängden signalsubstanser. Det har en lugnande effekt som kan hjälpa dig att somna naturligt och jag har hört att det även hjälper så att man ska sova gott hela natten. Jag brukar riva 1/4 tsk färsk muskot i ca. 2 dl varm mandelmjölk och dricka ungefär en timme innan läggdags.

OBS! Tänk på att överdosering av muskot kan ge hallucinationer och att det är toxiskt i höga doser. Om du vill prova, börja med endast en nypa riven muskot och trappa sedan upp.

2. Kamomill

Kamomill har lugnande en lugnande effekt och hjälper dig att slappna av. En kopp kamomillte innan läggdags kan hjälpa så att det blir lättare att somna.

3. Grönt te

Aminosyran L-teanin, som finns i grönt te, har i studier visat sig kunna öka nivåerna av dopamin som ger välbefinnande. Aminosyran ökar också nivåerna av tryptofan som gör att kroppen kan tillverka serotonin och melatonin – detta gör att vi kan slappna av och somna.

Tänk på att grönt te innehåller lite koffein, så om du är känslig är det bra att undvika att dricka det på kvällen.

4. Citronmeliss

Citronmeliss, som även går under namnet hjärtansfröjd, har traditionellt använts mot bland annat oro, stress och nervositet. Det ska även hjälpa mot sömnproblem. Idag ingår den i många kosttillskott och naturprodukter just för att främja lugn och ro och bra sömn.

5. Lavendel

Doften av lavendel har en avslappnande effekt och minskar stressnivåerna. Det kan hjälpa att ta ett bad med några doppar lavendelolja innan läggdags. Det går också att ha växten i sovrummet, ha torkad lavendel bredvid sängen eller använda en sömnspray innehållande lavendel.

6. Ashwagandha

Ashwagandha är en ört som använts i den ayurvediska medicinen i över 4000 år. Den sägs hjälpa sömnen eftersom den har effekt på GABA och att den påverkar stresshormonet kortisol. Örten får, med andra ord, stressnivåerna att minska vilket gör att det efter en tids användning kan bli lättare att sova.

7. Johannesört

Johannesört är milt antidepressivt och lindrar oro. Det har också en lugnande inverkan på kroppen vilket gör att det kan hjälpa mot sömnproblem. Johannesört kan dock påverka effekten av vissa läkemedel, så läs på noggrant innan du börjar använda Johannesört.

8. Valeriana

Valeriana har använts som lugnande medel ända sedan antiken och finns i receptfria sömntabletter.

Kosttillskott

1. Magnesium

Magnesium är en viktig mineral som är muskelavslappnande. Magnesium hjälper mot insomningsbesvär samtidigt som det ökar antalet sömntimmar. Tänk på att välja Magnesium av hög kvalitet.

2. 5-HTP

5-HTP är det närmaste försteget till signalsubstansen serotonin och sömnhormonet melatonin. Att ta kosttillskott med 5-HTP kan hjälpa med sömnen, både när det gäller insomning och sömnkvalitet.

3. GABA

GABA är en signalsubstans som lugnar nervsystemet och hjälper dig att sova bättre. En av GABAs viktigaste funktioner är att lindra stress och ångest, så det är populärt att ta det som tillskott vid just stress.

4. Melatonin

Melatonin produceras i tallkottskörteln i hjärnan och reglerar sömn och vakenhet. Det är alltså melatoninet som går upp när det är dags att sova. I en del länder säljs melatonin receptfritt på apotek, men i Sverige skrivs det ut på recept (främst till äldre som har sömnstörningar). Jag nämner detta ändå ifall det är någon som bor utomlands. I Sverige får man istället ta tillskott som är förstadium till melatonin, som 5-HTP och GABA.

5. L-teanin

L-teanin är en aminosyra som finns i grönt te och som förbättrar sömnkvaliteten och hjälper dig att varva ner. Den finns att köpa som kapslar, vilket är mer effektivt än att dricka grönt te.

Vikten av att söka hjälp

När man haft sömnproblem länge är det lätt att man fastnar i att man ska lösa det på egen hand – gör inte det. Att söka hjälp för sina sömnproblem kan vara en viktig nyckel till att bli fri från dem. Jag skulle rekommendera att försöka komma till botten med problemen och ta reda på vad som ligger bakom dem. Att gå till vårdcentralen och få sömntabletter kommer förmodligen inte att få bort grunden till problemet, men det kan hjälpa om sömnen är riktigt dålig. Det kan vara viktigt att börja sova bättre NU och lösa grundproblemet senare.

Många gånger är stress en grund till sömnproblem och där är det viktigt att jobba med att minska stressen. Det finns olika metoder som kan hjälpa mot sömnproblem, t.ex. KBT och akupunktur. Sök reda på en metod som du känner att du vill prova och ge det en chans!

Att söka hjälp kan ta emot, men sömnen är så pass viktigt att det kan vara värt det när man hittar något som verkligen hjälper. Så värna om dig själv och din hälsa genom att söka hjälp i rätt tid!

Sov gott!