Att hantera oro, rädsla och ångest
I detta inlägg listar jag 10 saker som kan hjälpa dig att hantera oro, rädsla och ångest. Här finner du tips på hur du kan skifta ditt tankesätt, men även konkreta övningar.
I ovanliga situationer är det vanligt att känna oro, ångest och rädsla. Vi står just nu inför ett oroligt och ovisst läge i världen, så det är naturligt att det väcker rädsla, oro och känslor av maktlöshet.
Detta är en sammanfattning av punkterna. Du finner detaljerade beskrivningar längre ner i detta inlägg, så skrolla ner eller klicka på en av rubrikerna för att komma till beskrivningen.
- Fokusera på det du kan påverka
- Begränsa det som triggar din oro
- Acceptera dina känslor
- Hitta-socialt-stod
- Behåll dina rutiner
- Hitta små stunder av lugn och stillhet
- Gör en reality check
- Visualisera trygghet
- 2-minutersregeln
- Flödesskrivande
Vad är oro?
Oro är tankar med negativt innehåll. Vid oro ägnar vi oss ofta åt en negativ tankekedja, vilket i sin tur kan trigga ångest. Det är ångesten som gör att vi ”känner oss oroliga”, men oftast är det alltså tankarna som initierar den oroliga känslan. Ångesten kan trigga fler negativa tankar, vilket bidrar till en starkare rädsla eller ångest. Orostankarna blir lätt till en nedåtgående spiral och det är lätt att fastna i detta.
Det är inte farligt att oroa sig, men när oron fullständigt tar över kan det gå ut över vårt mående. Ibland kan oron eskalera till katastroftankar, vilket gör att det blir svårt att fokusera på vardagen och vara ett stöd till människor i vår omgivning.
När vi oroar oss är tanken fokuserad på framtiden, alltså på händelser som ännu inte ägt rum. Kroppen kan inte se skillnad på vad som är här och nu, så när tanken vandrar i tiden på detta sätt uppstår stressreaktioner. Vårt nervsystem försätter sig i beredskap, vilket gör att vi både mentalt och fysiskt är förberedda på kamp eller flykt.
Oro bidrar sällan till något positivt i stunden. En del människor kan uppleva en ökad känsla av kontroll när de oroar sig, att man är ”förberedd” på det som kan komma. Faktum är att oro inte alls är ett bra sätt att förbereda sig eller skapa kontroll på, eftersom de stressreaktioner som uppstår gör att det blir svårare att agera rationellt.
10 sätt att hantera oro, rädsla och ångest
Det finns många olika sätt och metoder som kan lindra oro, rädsla och ångest. Alla saker fungerar inte för alla individer, så det kan vara bra att prova sig fram för att se vad som fungerar.
Här följer 10 sätt som kan hjälpa vid oro, rädsla och ångest.
1. Fokusera på det du kan påverka
Vi kan inte påverka eller kontrollera allt. Att fokusera på det vi inte kan påverka skapar ett motstånd, vilket i sin tur tar väldigt mycket energi. Det skapar dessutom ännu mer känslor av maktlöshet och hjälplöshet. Därför är det viktigt att vi fokuserar på det vi kan påverka.
Vi kan t.ex. inte påverka det som sker i världen, men vi kan påverka vad som sker i vårt inre, hur vi agerar i våra relationer eller hur vi tar hand om oss själva. Att se detta och att vara handlingskraftig i de saker där det är möjligt att påverka kan lindra oron.
2. Begränsa det som triggar din oro
Oro kan triggas av olika saker, t.ex. nyhetsartiklar eller diskussioner kring en viss typ av ämnen. Det är viktigt att begränsa de saker som triggar din oro så att det inte blir för mycket. Kroppen och hjärnan förstår nämligen inte vad som är verkligt här och nu och vad som inte är det.
Att läsa, tänka på eller prata om en viss typ av saker kan skapa en stressreaktion i kroppen. Den tror att du utsätts för en fara och förbereder sig på kamp eller flykt. Av denna anledning är det viktigt att begränsa de saker som triggar din oro.
3. Acceptera dina känslor
Tillåt dig att känna det du känner. Det är sällan en bra idé att försöka påverka eller förändra detta då det skapar ett motstånd och en kamp. Du känner det du känner och det är helt okej. När du accepterar dina känslor kan du frigöra energi till annat.
4. Hitta socialt stöd
Det är viktigt att få sätta ord på sin oro och sina känslor, men samtidigt också prata om annat. Om du känner dig orolig kan du fråga om du kan få ventilera din oro med någon i din omgivning. Tänk på att även andra kan vara oroliga och att det är viktigt att du pratar med någon som har utrymme för att möta dig i din oro.
5. Behåll dina rutiner
Det är viktigt att behålla sina rutiner och fortsätta med sin vardag även när oron blir stark, Rutinerna fungerar som en stabil punkt och är nödvändiga i tider av ovisshet. Avboka inte dina fritidsaktiviteter, utan fortsätt som vanligt med träning, self-care och sociala aktiviteter.
6. Hitta små stunder av lugn och stillhet
Det kan låta basalt, men det är viktigt att lugna systemet i tider av rädsla och oro. Vår hjärna är designad på ett sätt som gör att den gärna vill förutse risker och etablera en känsla av kontroll. När vi ständigt befinner oss i denna typ av beredskap inför vad som komma skall betyder det också att vi ständigt går med ett stresspåslag i kroppen. När stresspåslaget blir för starkt är vi mer benägna att agera irrationellt och tro på våra tankar och rädslor.
Att hitta små stunder av lugn och stillhet hjälper till att aktivera lugn och ro-systemet i kroppen. Det hjälper oss att lugna skenande tankar och oro. Även om det bara är möjligt under korta stunder är det väldigt viktigt för att minska stressen i kroppen.
Prova gärna att göra min meditation för oroliga tider.
7. Gör en reality check
När oron är som starkast och tankarna skenar kan det vara bra att göra en reality check. Våra tankar får oss ofta att tro att vi befinner oss i en direkt fara i stunden, men det är sällan det faktiskt är så. Istället för att göra riskanalyser som sträcker sig långt fram i tiden kan du fokusera på det du vet är sant i just den här stunden. Ingen vet vad framtiden har att erbjuda även om vi ofta tycks tro att vi vet det. Du tjänar ingenting på att fokusera på saker som inte har hänt och kanske heller aldrig händer. Det enda som faktiskt är verkligt är det som finns i just den här stunden.
Ibland kan oro och känslor triggas av tidigare händelser, så det är minst lika viktigt att se skillnad på vad som händer nu och vad som har hänt förut. En situation som påminner om det förflutna behöver inte ha samma utfall som den tidigare situationen. Det kan vara värdefullt att ”genomskåda” tankarna och påminna sig om att de känslor som uppstår är känslor som är kopplade till det förflutna. Att upprepa mantrat ”Detta händer inte nu, det har hänt förut” högt eller i tankarna kan ibland hjälpa för att grunda sig här och nu.
8. Visualisera trygghet
Tankens kraft är starkare än vi kanske kan tro. Att visualisera trygghet är en effektiv metod som kan hjälpa i stunder av oro. Det finns meditationer man kan följa i olika appar, men det går också att göra på egen hand.
Övning:
- Sätt eller lägg dig bekvämt
- Börja med att fokusera på andningen. Låt den komma och gå naturligt medan du utforskar och observerar hur den känns.
- Efter en stund kan du börja ta djupare andetag. Du kan visualisera att du drar in luft genom toppen på huvudet, hur den flödar ner längs med ryggraden hela vägen ner till bäckenbotten. När utandningen kommer naturligt byter andetaget riktning och flödar ut samma väg – upp längs ryggraden och ut genom toppen på huvudet. Fortsätt andas så en stund.
- Börja fokusera på ordet ”trygghet” och föreställ dig att du drar in detta i kroppen varje gång du andas in. Om du vill kan du föreställa dig ett varmt och kärleksfullt ljus som är fyllt av trygghet. Med hjälp av andetaget drar du in tryggheten i din kropp och låter den sprida sig genom hela kroppen. Om du vill kan du på utandning släppa taget om rädslor och oro. Föreställ dig då att de lämnar din kropp varje gång du andas ut.
- Fortsätt så länge du önskar och låt andetaget hjälpa dig att fylla på med den trygghet du behöver.
9. 2-minutersregeln
Det är inte alltid vi är medvetna om att vi känner oro eller ångest, för den har en tendens att komma smygande. Därför är det viktigt att bli medveten om när vi ägnar oss åt ohjälpsam oro och göra vad vi kan för att inte fastna i den.
2-minutersregeln handlar om att stanna upp och reflektera över oron när du blir medveten om att den finns där.
Gör såhär:
När du inser att du har oroat dig över en och samma sak i 2 minuter eller mer kan du stanna upp och ställa dig själv frågan:
- Håller jag på att lösa ett problem just nu eller har jag fastnat i ohjälpsam oro?
Om det är så att du fastnat i ohjälpsam oro kan denna fråga ge dig perspektiv och hjälpa dig att ”kliva ur” orosmolnet. Om du faktiskt håller på att lösa ett problem men inte kan hitta lösningen just nu kan det vara bra att lägga problemet åt sidan och återkomma till det senare.
10. Flödesskrivande
Flödesskrivande är ett fint verktyg för att rensa tankarna och det passar också utmärkt vid oro, rädsla och ångest. Det kan vara bra att göra denna övning direkt på morgonen eller när du upplever att du har mycket i huvudet.
Gör såhär:
- Ta fram papper och penna och ställ en timer på 10 minuter.
- Skriv ner det som kommer upp utan paus. Du behöver inte tänka på att det ska bli korrekta formuleringar eller att det ska vara enkelt att läsa i efterhand (ingen, inte ens du själv, behöver läsa det du skriver). Här är det viktigt att inte tänka så mycket, utan syftet är att just flödesskriva utan att fastna i prestation eller perfektion. Om du inte vet vad du ska skriva kan du skriva ”jag vet inte vad jag ska skriva” om och om igen tills en ny tanke formas.
- Fortsätt att skriva tills 10 minuter har gått.
- Lägg undan papper och penna. Du behöver inte läsa igenom det du har skrivit.
Behöver du hjälp med din oro?
När oron tar över kan det vara skönt att få hjälp från en terapeut. Jag kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera din oro med hjälp av Återhämtningsterapi. Hör av dig, så bokar vi ett gratis prova på-samtal.